maksimum wartości, minimum objętości

jak jeść i chudnąć

Obecnie coraz więcej nadajemy wartości racjonalnemu odżywianiu. Staramy się sięgać po zdrowsze alternatywy, dla standardowych posiłków, co oczywiście jest bardzo pozytywnym zjawiskiem. Jednak niejednokrotnie dosyć trudnym i czasochłonnym. W trakcie tych poszukiwań warto kierować się nie tylko kaloriami i stopniem przetworzenia kupowanej żywności, ale także jej wartością odżywczą. Dostarcz odpowiednią ilość składników odżywczych i spraw, że organizm otrzyma niezbędne elementy do prawidłowego rozwoju.

Twoja dieta składa się z wielu składników odżywczych. Każdego dnia dostarczamy m.in. białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne. Instytut Żywności i Żywienia ustala normy określające ilość energii i składników zaspokających potrzeby żywieniowe w ciągu doby dla zdrowego dorosłego człowieka.

Warto w tym miejscu podkreślić, że normy te nie muszą być spełniane każdego dnia. Możliwa jest płynność i realizacja norm w ciągu kilku dni. Dlatego ważne jest pojęcie “racjonalnej, zbilansowanej diety”. Podaż każdego ze składników odżywczych jest zróżnicowana i zależna od wielu czynników m.in. płci, wieku, stanu fizjologicznego itp. Kluczowe są witaminy i minerały. To one będą stanowiły główny temat tej publikacji.

Wartości witamin

Witaminy to składniki odżywcze dostarczane głównie wraz z dietą. Wyjątkiem jest witamina D, która jest syntetyzowana przez skórę oraz witamina K, która może być wytwarzana przez bakterie w jelitach),

Witaminy nie dostarczają energii, ale są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju człowieka, pomimo że organizm potrzebuje ich w relatywnie małych ilościach. Witaminy dzielimy na dwie zasadnicze grupy:

  • rozpuszczalne w tłuszczach ( A, D, E, K )
  • rozpuszczalne w wodzie ( pozostałe)

Oznacza to, że produkt bogaty w witaminę A np. marchew powinna być spożywana np. w sałatce wraz z nierafinowanym olejem bądź zagryzając orzechami. To idealne połączenie, aby witamina lepiej się wchłonęła. Witaminy rozpuszczalne w wodzie wchłaniają się w jelicie cienkim, a następnie są rozprowadzane po całym organizmie, wraz z krwią. Nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie zostaje wydalony wraz z moczem lub potem. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są magazynowane w organizmie ( tkanka tłuszczowa i wątroba).

Brak zbilansowanej diety może powodować niedobór danej witaminy. Efektem tego mogą być różne zaburzenia w funkcjonowaniu poszczególnych elementów organizmu. Zaawansowany i długotrwały niedobór witaminy skutkuje chorobami np:

  • zespół suchego oka ( niedobór witaminy A)
  • krzywica albo osteoporoza ( niedobór witaminy D)
  • niedokrwistość ( niedobór witaminy E)
  • zaburzenia krzepnięcia krwi ( niedobór witaminy K)

Również nadmiar witamin powoduje problemy i objawia się sennością, osłabieniem, nudnościami czy biegunkami.

Wartości minerałów

Składniki mineralne muszą być dostarczane z pożywieniem, gdyż człowiek nie potrafi ich syntetyzować. Ich główny podział dotyczy liczby występowania w organizmie:

  • mikroelementy ( np. wapń, fosfor, potas, magnez )
  • makroelementy ( m.in. żelazo, cynk, jod, miedź)

Składniki mineralne spełniają różne funkcje. Są materiałem budulcowym (np. wapń, fosfor, magnez, fluor są niezbędne do budowy kości i zębów), wchodzą w skład komórek, płynów ustrojowych, enzymów (można je określić jako „zapalniki” procesów enzymatycznych w organizmie) i hormonów, biorą udział w przenoszeniu tlenu do komórek, w zachowaniu prawidłowej pobudliwości mięśni i nerwów, w gospodarce wodno-elektrolitowej (kontrolują ilość i skład płynów organizmu wewnątrz i na zewnątrz komórek. Jest to funkcja sodu i chloru w płynach pozakomórkowych oraz potasu, magnezu i fosforu wewnątrz komórek) oraz w utrzymaniu prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej.

Gęstość odżywcza i energetyczna

Mówiąc o gęstości odżywczej, odnosimy się do jakości spożywanych kalorii. A dokładniej koncentracji witamin czy minerałów w danym produkcie spożywczym.

Gęstość energetyczna dotyczy liczby kalorii w danym posiłku. Oznacza to kaloryczność w przeliczeniu na objętość. Jesz hamburgera z frytkami i popijasz piwem ? Na pewno dostarczasz organizmowi ogromne ilości cukru, tłuszczu i soli. Jednak ich jakość jest niska. Nie zaspokajasz zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne. Czujesz się ospale? Jeśli będziesz stosować taką dietę przez długi okres, to szykuj się na choroby cywilizacyjne.

To właśnie jest wysoka gęstość energetyczna i niska odżywcza. Dla porównania spożywając chlorellę, truskawki albo jarmuż dostarczamy niewielką liczbę kalorii, ale dużo witamin i minerałów. Wysoka gęstość odżywcza i niska gęstość odżywcza. To powód dla którego osoba otyła lub z nadwagą, może być… niedożywiona. Liczy się jakość kalorii, a nie ilość.

Zostają Ci owoce i warzywa. Każdy słyszał, że one mają dużo witamin i składników mineralnych. Pojawia się inne pytanie. Co znaczy “dużo” ? Czy zjadając jabłko i dwa ziemniaki zaspokoimy zapotrzebowanie na wszystkie witaminy i składniki mineralne ? Ile musisz zjeść danego produktu, aby pokryć w 100% dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze ?

Poniżej znajdziesz tabele z informacją, ile należy zjeść produktu aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie. Widnieją w niej produkty, które uchodzą za najobfitsze źródło danej witaminy czy minerału. Obok witamin/ minerału podane wartości, dzienne zapotrzebowanie dla kobiet i mężczyzn. Podajemy ile danej witaminy/ minerału jest w 100g produktu. Na koniec mamy ilość produktu jaką trzeba spożyć, aby zaspokoić zapotrzebowanie i dodatkowo podaliśmy kaloryczność produktów.

W poprzednim artykule wyjaśniłem co jeść, aby zgubić kilogramy, a nie siebie. Jeśli nie znasz tego artykułu to go koniecznie przeczytaj.

Wartości odżywcze

Witamina/ minerał
Produkt spożywczy
Kaloryczność i wielkość
produktów
PłećKobiety Mężczyźni
Witamina A ( norma RDA*)700 µg 900 µg
Marchew 100g1656 µg
Marchew13,9 kcal + 42,2g 17,9 kcal=54,3 g
Witamina B1 ( norma RDA*) 1,1mg 1,3mg
Soja 100g0,690 mg
Soja 658,4kcal=159,4g 778,1kcal=188,4g
3/4 szklanki 1 szklanka
Witamina B2 ( norma RDA*) 1,1mg 1,3mg
Jaja 100g0,542 mg
Jaja284,1kcal=202.9g 335,8kcal=239,8g
4 małe 5 małych
Witamina B3 ( norma RDA*) 14mg 16mg
Łosoś 100g7,50 mg
Łosoś 377kcal=186,7g 430,9kcal=213,3g
1 mały filet 1 średni filet
Witamina E ( norma AI*) 8mg 10mg
Orzechy laskowe 100g 38,71 mg
Orzechy laskowe 137,6kcal=20,6g 172,1kcal=25,8g
15 sztuk 20 sztuk
Witamina C ( norma RDA*) 75mg 90mg
Cytryna 100g 50 mg
Cytryna60kcal=150g 72kcal=180g
1 średnia 1,5 średniej
Witamina D ( norma AI*) 15 µg
Śledź świeży 100g 19 µg
Śledź świeży127,8kcal=78,9g ( 1 mały płat)
Wapń ( norma RDA*) 1000 – 1200 mg
Mleko 3,2 % 100g118 mg
Mleko 3,2 % 516,9-620,3kcal = 847,5- 1016,9 g
3-4 szklanki
Fosfor ( norma RDA*)700 mg
Słonecznik 100 g784 mg
Słonecznik515 kcal = 89,3 g (9 łyżek)
Magnez ( norma RDA*) 310-320mg 400-420mg
Gorzka czekolada 100g165 mg
Gorzka czekolada1050,4-1084,1 kcal 1335,1-1422,9kcal
2 tabliczki 2 ,5 tabliczki
Żelazo ( norma RDA*) 10-18 mg 10mg
Szpinak 100g2,8 mg
Szpinak78,6kcal (357,1g) 141,4kcal(642,8g)
14garści 26garści
Jod ( norma RDA*) 150 µg
Dorsz 100g 110 µg
Dorsz104,9kcal-136,4g 1,5 średniego fileta
  • *RDA recommended dietary allowance – zalecane spożycie
  • *AI adequate intake – wystarczające spożycie
  • Opracowanie Elżbieta Wójcik- specjalista d/s badań i rozwoju w Duolife na podstawie : “Tabele składu i wartości odżywczej żywności” H. Kuchanowicz, B. Przygoda, I. Nadolna, K. Iwanow, PZWL Warszawa 2018
  • “Normy żywienia dla populacji Polski”, red. nauk. Mirosław Jarosz, IŻiŻ, 2017

Co z tego wynika ?

Jak widzisz musisz przyswoić naprawdę dużo kalorii, jeśli chcesz zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na dany składnik. Pamiętaj, że powyższa tabelka jest uogólnieniem. W naszej diecie każdego dnia znajdują się produkty zawierające wspomniane minerały i witaminy.

Powinniśmy każdego dnia starać się umieszczać na naszych talerzach jak największe ilości warzyw i owoców. Nie popadaj w skrajność. W końcu kostka czekolady to nie przestępstwo, a jeśli poprawia humor to czemu nie ?

Jeżeli ten artykuł jest dla Ciebie wartościowy to dołącz do Naszej grupy na Facebooku: Rozwijamy zdrowe nawyki, na której będziemy codziennie dzielić się wskazówkami, jak żyć w zdrowy sposób.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *